上周末，南京马拉松火热开跑，相信参加比赛的朋友都领略到了最美赛道的风情。跑步过程中有美景，但是跑步之后就没那么美了。对于一些没有跑步习惯的运动小白来说，开始跑步后第二天就叫嚷着腰酸腿痛，疲乏到无心工作；即使是经验十足的跑马老将，也免不了跑步后续的身体状况不佳，这就牵扯到了赛后恢复的问题。如何尽快消除疲劳，促进体力恢复，一直是跑步爱好者头疼的问题。那么跑完马拉松，我们能够做些什么，让自己的体能不至于“跑丢”呢？

　　赛后当天

　　1、跑完走一走：刚跑完肯定是身心俱疲，千万不要立刻坐下来，慢慢走动，让你的身体从激烈的运动模式恢复到安静模式。别小看这短短5-10分钟的慢走，它有效地让你的心脏功能慢慢恢复，身体也能够慢慢冷却下来，同时走一会儿还可以使肌肉慢慢放松，避免大腿充血和乳酸堆积造成的肌肉酸疼。

　　2、积极的拉伸恢复：等身体恢复平静之后，可以开始做一些按摩与拉伸。跑马之后，整个身体的肌肉都处于紧张的状态，为了防止之后几天的肌肉酸痛，跑后的拉伸放松显得尤为重要。跑步之后静态拉伸最好，如果你还是跑马新手，简单地抻一抻也比啥都不做强。拉伸放松可以促进血液循环，清除肌肉里的代谢废物。如果再加上按摩就更完美了，对因跑马产生疲劳的肌肉进行按摩促进肌肉尽早恢复，防止肌肉产生酸痛，甚至可以帮助你处理一些跑马带来的肌筋膜炎症。

　　3、营养不能少：刚刚跑完的15-30分钟里，由于身体的能源都处于大量消耗的状态，因此此时身体对于养分极为敏感，吸收营养的效率较平时强50%。所以这个时候，是补充营养的最佳时期。可以选择喝一些恢复性饮料、高能量易消化的食物、巧克力牛奶等等来进行补充。据测试高水平运动员在一次10公里的跑步比赛后，丢失的水分可以达到自身体重的7%之多，跑马就更不必说，跑完之后一定要喝水，要注意少量多次，切忌一顿猛灌，增加胃的负担。

　　4、正确的水浴：跑马之后的水浴也有讲究，马拉松赛后回到家，建议及时拿冷水对腿部进行冲洗，或者可将腿在冷水中泡一泡或者冷水冲5-10分钟。虽然每隔几个月都会有研究否定冷水浴的恢复效果，但英国运动协会综合了这些年的研究已经充分证实冷水澡对于运动员运动恢复的有效性。冷水能够起到收缩血管和肌肉组织的作用，防止过多的血液在腿部堆积。当然，如果你已经在跑步中发生了肌肉痉挛，或者实在接受不来冷水浴，也不要勉强自己。

　　赛后一周

　　1、全身心的放松：不论你的马拉松成绩如何，有没有达到预期的目标，接下来的一周都要好好休息和放松了。这一场跑马已经消耗了太多能量，能源和肌肉的恢复都需要差不多一周的时间，还有跑步产生的代谢废物也需要一段时间来清除。如果身体有伤痛，这个时候就更要多休息，防止伤痛的加重。很多跑友会担心休息一周之后就跟不上之前的节奏了，实际上这种担心是多余的。研究表明，高水平跑者在停止训练后的第一周，最大摄氧量只下降了1%-3%，恢复训练之后又很快回到了原来的水准。

　　2、交叉训练不枯燥：赛后如果还是感觉想动一动，可以做一些交叉训练，比如游泳、骑车、划船等等，锻炼一下跑步中动员较少的肌肉，也让常用的肌肉放松一下，均衡发展，减少损伤的发生。交叉训练还可以提高有氧能力和肌肉力量，对于跑步来说也是一个助力的作用。2004年奥运马拉松银牌得主梅布·凯夫莱齐吉就是采用这种方式来度过受伤时期，当时他把部分的跑步训练替换成脚踏车训练，增加有氧能力，最终帮助他获得了银牌的好成绩。交叉训练的方式还可以增加趣味性，在心理上不至于对枯燥的跑步训练产生厌倦，保持对跑马的热情。

　　3、营养依旧重要：赛后的一两天跑步食补也是促进机体恢复的重要内容。这个时候是身体最需要补充营养的时候，可以遵从身体的需求，想吃什么就去吃，不要过量就行。另外，B族维生素可以促进着身体内的代谢，维生素C促进着机体代谢产物的清除，这就需要多吃蔬菜和水果，豆制品和奶制品也可以比平时多吃些。

　　赛后一个月

　　1、调整心态重新开跑：如果不是经验丰富的跑马爱好者，在比赛后的一个月或者更长的时间身心都会处于疲劳期，对跑步产生厌倦。这个时候需要慢慢调整，找到自己坚持下去的动力。很多人甚至会出现马拉松后忧郁症候群，兴奋过后就失去了兴趣，想放弃跑步。这个时候可以安排一趟旅行，和跑步圈之外的朋友多相聚交流，转换一下心境。

　　2、循序渐进训练计划：一般三到四周之后，身体就可以从比赛中恢复，重回训练。接下来的训练计划就是循序渐进的过程，不用着急回到比赛的巅峰状态，需要重新进行基础训练。结合力量训练，调整呼吸和跑姿，可能会比之前状态更好。当恢复常规训练并累积到260英里的时候，就可以准备下一个马拉松了。

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