“喝奶”和“补钙”像两个形影不离的小伙伴。很多人都知道，奶制品含钙高、吸收率好。但你可能不知道的是，很多食物不仅钙含量跟牛奶比不逊色，利用率其实也不差，甚至比牛奶还高。

　　比如小白菜(117mg/100g,中国食物成分表)、毛豆(135mg/100g,中国食物成分表)。一部分蔬菜因为富含草酸，钙的吸收率很低。例如菠菜，钙的吸收率只有约5%。

　　十字花科蔬菜(西兰花、小白菜等)，大多是高钙低草酸含量的蔬菜，是不错的补钙食物选择。

　　豆类所含的植酸也会妨碍钙的吸收。不过研究显示，大豆和豆制品中钙的利用率其实不低，和牛奶相当。

　　需要注意的是，豆制品种类很多，钙含量差异也很大。比如内酯豆腐的钙含量只有17mg/100g，远不如传统用卤水或石膏点的豆腐。建议选传统豆腐，或豆腐丝、豆干、百页等豆制品。

　　坚果和种子是公认的健康零食，膳食指南也建议把它作为均衡膳食的一部分，每天吃一小把。

　　拿坚果当点心，除了解馋、补能量，获得不饱和脂肪、膳食纤维、植物甾醇等有益健康的成分之外，还可以顺带补补钙。有些坚果的钙含量，甚至能和奶粉(928mg/100g，中国食物成分表)PK。

　　坚果含草酸、植酸，会影响钙、锌等矿物质的吸收。浸泡、去皮、烘烤等加工处理都可以去除一部分植酸[6]，提高吸收率。

　　每天吃30g巴旦木，大约可以获得86mg的钙。其他钙含量特别丰富的坚果还有亚麻籽、巴西坚果等。

　　吃一个煮鸡蛋大约可以获得30mg钙。

　　一般肌肉组织中的钙含量较低，但如果是带骨(壳)的，钙含量就比较高了，比如小银鱼、沙丁鱼罐头。日本学者的研究显示，小鱼中钙的利用率在33%左右，也还是挺可观的。

　　综合来看，牛奶无论从含量还是吸收率来说，都是补钙食物中的佼佼者;而且，可操作性强，每天喝半斤奶难度不大。不管你有没有喝奶的习惯，想要长高或强健骨骼，都离不开整体的健康饮食和健康生活方式。

　　坚持科学的补钙方式，能让骨骼健康状况往好的方向发展，这一点能够通过骨密度检测的方式来证实。当前市面上有一款OSTEOKJ7000A+型号的骨密度仪，它是一款双系统三探头的超声骨密度仪，其配备的三探头，在测量婴幼儿、体形肥胖人士、孕妇、老人等特殊人群骨质情况时更易获取准确的数据，受检者可以扫微信二维码获取检测报告，方便快捷。